Alimentation pré et post-entraînement : Le Guide Complet
Que vous soyez adepte du cardio, de la musculation ou du yoga, votre alimentation autour de l'entraînement est cruciale pour optimiser vos performances et votre récupération. Chez Élan Vital Paris, nous croyons que la nutrition représente 70% des résultats.
Dans cet article, je vous dévoile les principes fondamentaux de l'alimentation sportive, adaptés aux objectifs des membres de notre club parisien.
Avant l'entraînement : Le Carburant
L'alimentation pré-entraînement a pour objectif de fournir de l'énergie sans créer d'inconfort digestif. Voici nos recommandations :
- 2-3 heures avant : Un repas complet avec glucides complexes (quinoa, patate douce), protéines maigres (poulet, poisson) et légumes.
- 30-60 minutes avant : Une collation légère comme un fruit (banane, pomme), un yaourt grec ou une poignée d'amandes.
- Hydratation : 500ml d'eau dans les 2 heures précédant l'entraînement.
"Une nutrition adaptée avant l'effort peut améliorer vos performances de 20 à 30%. C'est l'équivalent de plusieurs semaines d'entraînement en plus !" - Dr. Martin
Après l'entraînement : La Récupération
La fenêtre métabolique (30-45 minutes post-entraînement) est cruciale pour :
- Reconstituer les réserves de glycogène : Glucides à index glycémique modéré (riz basmati, fruits).
- Réparer les muscles : Protéines de qualité (whey, œufs, fromage blanc).
- Réhydrater : Eau enrichie en électrolytes pour les séances intenses.
Notre shake signature Élan Vital : 30g de protéines de lactosérum, 1 banane, 200ml de lait d'amande, 1 cuillère à café de beurre de cacahuète.
Adaptation selon votre objectif
| Objectif | Avant entraînement | Après entraînement |
|---|---|---|
| Perte de poids | Protéines + légumes verts | Protéines maigres + légumes |
| Prise de masse | Glucides + protéines | Glucides rapides + protéines |
| Performance | Glucides complexes + BCAA | Ratio 3:1 glucides/protéines |
Les Erreurs à Éviter
Depuis 2015 à Paris, nous observons régulièrement les mêmes erreurs :
- S'entraîner à jeun : Sauf objectif spécifique, cela réduit l'intensité de l'effort.
- Négliger l'hydratation : 2% de déshydratation = 20% de performance en moins.
- Attendre trop longtemps après : La fenêtre anabolique se referme rapidement.
- Excès de compléments : Priorité à l'alimentation solide.
Chez Élan Vital, nos coachs certifiés et notre nutritionniste vous accompagnent dans l'élaboration d'un plan nutritionnel personnalisé, adapté à vos entraînements dans notre club du 8ème arrondissement.
Prochain atelier nutrition : "Optimisez vos résultats" - Samedi 30 Mars à 11h, gratuit pour les membres Premium et Élite.
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